تغذیه در دوره بارداری

پنج گروه غذایی کدام هستند

غلات- نان، ماکارونی، جوی دوسر، حبوبات وذرت همه از غلات هستند. میوهها- میوهها می توانند تازه،کنسروی، یخ زده یا خشک شده باشند. آبمیوههای صددرصد طبیعی نیز از این گروه هستند.

سبزیجات – سبزیجات میتوانند خام یا پخته، منجمد، کنسرو یا به صورت عرقیجات صددرصد گیاهی باشند.

غذاهای پروتئینی – غذاهای پروتئینی شامل گوشت قرمز، گوشت مرغ، غذاهای دریایی، نخود و لوبیا، تخم مرغ، محصولات سویای فرآوری شده، گروه لبنیات را تشکیل می دهند.

آیا روغن و چربیهابخشی از رژیم غذایی سالم هستند؟

اگر چه آنها یک گروه غذایی نیستند، ولی روغنها و چربیها موادغذایی مهمی رابرای شما فراهم می سازند. در دورهی بارداری،چربیهای غذایی انرژی تولید میکنند و به ساخت اندامهای جنین و جفت کمک میکنند. اغلب چربیها و روغنهای غذایی باید دارای منشا گیاهی باشند و چربیهای جامد همانند چربیهای دارای منشا حیوانی باید محدود شوند.

چرا ویتامینها و موادغذایی در رژیم غذایی اهمیت دارند؟

ویتامینها و موادمعدنی نقش مهمی در عملکرد بدن ایفا می کنند. در دوره بارداری، شما نسبت به زنان غیرباردار نیاز بیشتری به اسید فولیک وآن دارید.

چطور می توان مقادیر اضافی از ویتامینها ومواد معدنی مورد نیاز در دوره بارداری را دریافت نمود؟

مصرف یک مکمل ویتامین می تواند تضمین کند که شما این مقادیر اضافی را دریافت میکنید. یک رژیم غذایی مناسب نیز باید تمام ویتامینها و موادمعدنی مورد نیاز شما رادر دورهی بارداری تامین نماید.

اسیدفولیک چیست و روزانه چه مقدار مورد نیاز است؟

اسید فولیک که همچنین تحت عنوان فولات نیز شناخته میشود، یکی از ویتامینهای گروه (بی) است که برای زنان باردار اهمیت دارد. قبل از بارداری و در دورهی بارداری شما روزانه به 400 میکروگرم اسیدفولیک نیاز دارید تاازیک نقص شدید مادرزادی در مغز و طناب عصبی نوزاد، به نام نقص لوله ی عصبی، جلوگیری کنید. دستورالعملهای رژیمی جدید پیشنهاد میکنند که زنان باردار روزانه حداقل 600 میکروگرم اسیدفولیک از غذاهای مختلف دریافت کنند. البته دشوار است تا این مقدار از اسیدفولیک را فقط از غذاها دریافت کنیم. به همین علت، تمام زنان باردار و تمام زنانی که قصد حاملگی دارند، باید روزانه مکملهای ویتامین اسیدفولیک مصرف کنند.

چرا آهن دردوره بارداری اهمیت دارد و روزانه چه مقدار نیاز است؟

آهن توسط بدن برای تولید هموگلوبین در سلولهای قرمز استفاده میشود که اکسیژن را به اندامها و بافتهای مختلف حمل میکند. دردوره بارداری، نیاز به آهن اضافی، تقریبا دوبرابر مقدار مورد نیاز برای یک زن غیر حامله، دارید.این آهن اضافی به بدن شما کمک میکند تا اکسیژن لازم برای جنین فراهم شود. دوز روزانه پیشنهادی آهن در دورهی بارداری 27 میلی گرم است که در اغلب مکملهای ویتامین قبل تولد یافت میگردد.شما همچنین می توانید غذاهای غنی از آهن نظیر گوشت قرمز،گوشت مرغ، ماهی، لوبیا و نخود خشک شده، سریال غنی از آهن،و آب آلو مصرف کنید. همچنین جذب آهن زمانی بهتر صورت میگیرد که همراه غذاهای غنی از آهن، غذاهای غنی از ویتامین (ثی) نظیر مرکبات و گوجه فرنگی مصرف کنید. هنگام استفاده آهن بهتر از از خوردن فراورده های کلسیمی اجتناب کنید زیرا کلسیم مانع جذب آهن میشود و بهتر است آهن و کلسیم در فاصله زمانی جدا از هم مصرف شوند .

چراکلسیم دردوره بارداری اهمیت دارد و روزانه چه مقدار نیاز است؟

کلسیم برای تولید استخوانها و دندان در بدن استفاده میشود.تمام زنان، از جمله زنان باردار، 19 سال و یا بزرگتر باید روزانه 1000میلی گرم کلسیم مصرف کنند، وآن هایی که بین18-14 سال سن دارند، به 1300 میلی گرم کلسیم روزانه نیاز دارند. شیر و دیگر محصولات لبنی، نظیر پنیر و ماست، بهترین منبع کلسیم هستند. اگر شما با هضم شیر و محصولات لبنی مشکل دارید، باید کلسیم را از راههای دیگر نظیر بروکلی،سبزیجات برگ دار و تیره، ماهی ساردین یا مکمل های کلسیم تامین نمایید.

چرا ویتامین (دی) در دوره بارداری اهمیت دارد و روزانه چه مقدار نیاز است؟

ویتامین (دی) همراه با کلسیم برای رشد و نمو استخوانها و دندان نوزاد لازم است. همچنین در سلامت پوست و بینایی نقش دارد. تمام زنان، از جمله زنان باردار، به 600 واحد بین المللی ویتامین(دی) در روز نیاز دارند. منابع غنی و مناسب، شیرغنی شده با ویتامین (دی) و روغن برخی ماهیها نظیر سالمون است. نور خورشید یک ماده شیمیایی در پوست را به ویتامین (دی) تبدیل می کند.

من باید چه مقدار در دوره بارداری چاق شوم؟

مقدار وزنی که پیشنهاد میگردد، براساس میزان سلامتی شما و شاخص وزن بدن، قبل از بارداری است. اگر شما دارای وزن طبیعی قبل از بارداری هستید، وزن شما لازم است تا بین 11 تا 16 کیلوگرم در دوران بارداری زیاد شود. اگر شما قبل از بارداری لاغر باشید، لازم است تا وزن بیشتر کسب کنید و اگر قبل از بارداری اضافه وزن دارید ، به افزایش وزن کمتری نیاز دارید.

آیا اضافه وزن و چاقی میتواند بر بارداری تاثیر داشته باشد؟

زنان چاق در معرض افزایش خطر چند مشکل در هنگام بارداری هستند.این مشکلات شامل دیابت بارداری، فشارخون بالا، پرهاکلامپسیا، زایمان زودرس، و نیازبه سزارین است. نوزاد مادران چاق در معرض خطر بالاتری از نظر برخی نواقص مادرزادی، ماکروزومی و چاقی روبرو هستند.

آیا خوردن قهوه میتواند بربارداری تاثیر داشته باشد؟

اگر چه مطالعات فراوانی برروی ارتباط کافئین و افزایش خطر سقط انجام گرفته است، نتایج قطعی نیستند. اکثر کارشناسان عقیده دارند که مصرف کمتر از 200میلیگرم کافئین در روز (یک فنجان 350 میلی لیتری قهوه ) در روره بارداری بی خطراست.

مزایای استفاده از غذاهای دریایی در رژیم غذایی در دوران بارداری چیست؟

اسیدهای چرپ امگا-3 نوعی چربی می باشند که به طور طبیعی در بسیاری از ماهیها یافت میشوند به نظر میرسد که این اسید های چرب فاکتورهای مهمی در نمو مغز نوزاد هم قبل و هم بعد تولد هستند . برای دریافت بیشتر مزایای اسیدهای چرب امگا-3، مادران باید درهنگام شیردهی و بارداری حداقل 2 بار در هفته ماهی یا صدف مصرف کنند.

چه نکاتی را باید در مورد مصرف ماهی در دوره بارداری دانست؟

برخی از انواع ماهی ها دارای سطوح بالاتری از یک فلز به نام جیوه هستند. جیوه با برخی نواقص مادرزادی ارتباط دارد. برای محدود کردن قرارگیری در معرض جیوه در زیر یک دستور العمل ساده آماده است. غذاهای دریایی نظیر گربه ماهی، سالمون، میگو مصرف کنید وازمصرف اره ماهی، کوسه و شاه ماهی خودداری کنید. مصرف ماهی تن سفید را به 170 گرم درهفته محدود کنید. همچنین باید توصیهها برای ماهیگیری در آبهای محلی را مورد توجه قرار دهید.

چگونه مسمومیت غذایی بارداری را تحت تاثیرقرار میدهد؟

مسمومیت غذایی در دوران بارداری میتواند هم برای مادر و هم نوزاد مسائلی ایجاد کند. استفراغ و اسهال میتواند باعث از دست دادن بیش ازحدآب واختلال در تعادل شیمیایی بدن مادر گردد. برای جلوگیری از مسمومیت غذایی از این دستورالعملهای عمومی استفاده نمایید: موادغذایی را بشویید. تمام محصولات خام را قبل از خوردن، پوست کندن و پختن بشویید. آشپزخانه را تمیز نگه دارید. دستها، چاقوها، و صفحات برش را پس از کار و آماده سازی غذاهای نپخته بشویید. از خوردن گوشت، تخم مرغ وغذاهای دریای خام خودداری کنید. سوشی با ماهی خام نخورید ( سوشی پخته بی خطر است ).مواد غذایی مانند گوشت گاو و مرغ باید در یک دمای داخلی مناسب پخته شود.

لیستروزیس چیست و چگونه میتواند بارداری را متاثر کند؟

لیستروزیس یک نوع بیماری ناشی از آلودگی غذاست که توسط باکتری ایجاد میگردد. زنان باردار نسبت به جمعیت عادی 13 برابر بیشتر محتمل است که به این بیماری مبتلا گردند. لیستروزیس می تواند باعث سقط جنین، مرده زایی و تولد نارس گردد. آنتیبیوتیکها میتوانند برای درمان عفونت و حفظ جنین به کارروند. برای جلوگیری از لیستروزیس از خوردن غذاهای زیر اجتناب کنید.

شیر غیر پاستوریزه و غذاهای ساخته از آن هاتداگ، گوشت ناهاری و سرد تا زمانی که گرم یا قبل خوردن بخارپز نشدهاند. گوشت و مغز یخ زده غذاهای دریایی دودی یخچالی گوشت، تخممرغ و غذاهای دریایی خام